Coraz więcej osób decyduje się na prowadzenie ekologicznego stylu życia, działając w ten sposób dla dobra środowiska naturalnego. Można pomyśleć, chociażby o ekologicznej żywności, stosując wprowadzoną w 2019 roku dietę planetarną. W tym artykule znajdą się wszelkie istotne informacje odnośnie tej metody żywienie, dzięki którym każdy będzie mógł się zastanowić, czy chce przejść właśnie na taką dietę.
Dieta planetarna – co to?
Co to jest dieta planetarna? Uwzględnia się w niej głównie produkty pochodzenia roślinnego, ograniczając żywność odzwierzęcą, cukier i tłuszczy nasycone. Za 1 z jej celów uważa się zapobieganie chorobom, które zależą od sposobu odżywiania, takich jak cukrzyca typu 2. Zdaniem jej pomysłodawców, taki model odżywiania wiąże się ze znacznie mniejszym ryzykiem rozwoju nadwagi oraz otyłości, a także związanej z nimi umieralności. Ponadto, dieta, która mocno opiera się na roślinach przynosi środowisku spore korzyści, które są m.in. skutkiem mniejszego marnowania żywności.
Zasady związane z dietą planetarną
Dieta planetarna jest oparta na kilku podstawowych regułach, których należy przestrzegać w trosce o swoje zdrowie i środowisko naturalne. Korzysta się w niej głównie z produktów przetworzonych w jak najmniejszym stopniu. Bazuje ona na warzywach oraz owocach w ilości od 200-600 g na dobę, przy czym trzeba tutaj zachować przewagę warzyw. Zezwala się w tym przypadku na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki, jednak ich ilość może wynosić maksymalnie 50-100 g dziennie. Jeśli chodzi o pełnoziarniste produkty zbożowe w postaci ryżu, pszenicy czy kukurydzy, to trzeba je ograniczyć do 230 g na dobę. Dużą rolę odgrywają tu także nasiona roślin strączkowych, do których należy soczewica, ciecierzyca, fasola i soja, a ich zalecana porcja to 75-100 g dziennie. Można również spożywać mleko oraz jego przetwory, ale nie więcej niż 250 g na dobę. Ponadto, istotne jest, aby tłuszcz pochodził ze źródeł roślinnych, w związku z czym eksperci rekomendują ograniczenie nasyconych kwasów tłuszczowych, zamieniając je nienasyconymi ukrytymi np. w orzechach, których można spożyć 50 g w ciągu doby.
Osoby stosujące dietę planetarną mają odpowiednią w stosunku do zapotrzebowania ilość energii, a do tego dominują w niej produkty roślinne, w związku z czym jest idealna dla osób chcących ograniczyć spożywanie mięsa. Najmniej je się tutaj czerwonego mięsa oraz cukru, jednak według komisji EAT-Lancet, szczególnie liczy się tutaj elastyczność i dostosowanie do uwarunkowań geograficznych lub kulturowych, a także do otaczających człowieka warunków środowiskowych. Duże znaczenie ma tu także kierowanie się sezonowością produktów oraz szczegółowe planowanie zakupów i posiłków w celu uniknięcia marnowania żywności. Warto podkreślić, że każda najdrobniejsza modyfikacja w aktualnym sposobie żywienia może w znacznym stopniu sprzyjać środowisku.
Przykładowe dania w diecie planetarnej
Poniżej można znaleźć proste przepisy na potrawy, które sprawdzą się w tym sposobie żywienia począwszy od śniadania aż do kolacji. Te dania dadzą odpowiedź na pytanie, dlaczego dieta planetarna jest wzorcową dietą zrównoważoną.
Co można przygotować na śniadanie?
Na śniadanie doskonale sprawdzi się orzechowa owsianka, do której przygotowania niezbędne są: 4 łyżki płatków owsianych, łyżka siemienia lnianego, 150 g jogurtu roślinnego (np. sojowego), łyżka masła orzechowego, 15 g pokruszonych orzechów włoskich, kiwi i pół banana. Jogurt należy wymieszać z orzechami i masłem orzechowym, a do tego płatki owsiane oraz siemię lniane. Owoce obiera się z kolei, a następnie kroi w plastry lub kostkę, przekładając do owsianki, a także dodając orzechy.
Jaki posiłek będzie idealny na drugie śniadanie?
Świetnym pomysłem na zrównoważone drugie śniadanie będą razowe tosty z halloumi i szpinakiem. Do ich zrobienia przydadzą się 2 kromki chleba razowego, 50 g sera halloumi, garść szpinaku, 2 suszone pomidory, 2 łyżki szczypiorku, łyżka orzechów włoskich, łyżeczka oliwy, ząbek czosnku, a także sól oraz pieprz. Przygotowanie trzeba rozpocząć od rozgrzania oliwy, aby następnie dodać czosnek przeciśnięty przez praskę, szpinak i suszone pomidory pokrojone w paski. W dalszej kolejności doprawia się solą i pieprzem oraz dusi przez 2-3 minuty. Do tej kompozycji należy dodać ser, pokruszone orzechy i posiekany szczypiorek. Jeśli chodzi o pieczywo, to najkorzystniejszym rozwiązaniem jest opiekanie go w tosterze lub na patelni grillowej. Farsz nakłada się na tosty, które warto podać z warzywami, takimi jak rzodkiewka czy kiszony ogórek.
Pomysł na zbilansowany obiad z zastosowaniem diety planetarnej
Ciekawym posiłkiem, który mogą zjeść na obiad osoby stosujące taką dietę, jest faszerowana cukinia z fetą. W celu sporządzenia takiej potrawy należy przygotować następujące produkty: niewielka cukinia, pół woreczka kaszy pęczak, mała papryka, pół cebuli, ząbek czosnku, łyżka przecieru pomidorowego, łyżka oleju rzepakowego, 100 g sera typu feta, sól i pieprz. Cukinię należy przekroić na pół i wydrążyć miąższ za pomocą łyżki, jednak bez wyrzucania. Kaszę z kolei gotuje się zgodnie z instrukcją zamieszczoną na opakowaniu, paprykę kroi w kostkę, cebulę w piórka, a czosnek przeciska przez praskę. W dalszej kolejności trzeba rozgrzać olej, podsmażając na nim czosnek, cebulę paprykę oraz miąższ z cukinii. Następnym krokiem jest przygotowanie farszu poprzez dodanie do miski kaszy, podsmażonych warzyw przecieru, a także odrobiny pieprzu i soli dla smaku i uzupełnienie nim połówek cukinii. Na wierzch można pokruszyć ser feta, a ostatnią czynnością będzie zapieczenie potrawy w piekarniku przez 20 minut w temperaturze wynoszącej ok. 180ºC.
Jakim posiłkiem warto zakończyć dzień?
Na kolację poleca się przyrządzenie sałatki z soczewicą i awokado, do której trzeba się wyposażyć w 50 g ugotowanej soczewicy, jajko, pół awokado, ogórka kiszonego czerwoną paprykę, 6 zielonych oliwek, łyżkę oliwy, łyżkę soku z cytryny, łyżkę pestek dyni, sól oraz pieprz. Jajka należy ugotować na twardo i pokroić w ósemki, a awokado obrać ze skóry, pokroić w kostkę, a także skropić sokiem z cytryny. Następne czynności to pokrojenie w kostkę papryki i ogórka czy przekrojenie oliwek na pół. Na końcu soczewicę przekłada się do miski, dodaje resztę warzyw, a całość polewa oliwą, doprawiając jeszcze odrobiną soli oraz pieprzu i sypiąc pestkami dyni.
Stosując powyższe przepisy z pewnością można stworzyć zrównoważony posiłek spełniający warunki diety planetarnej. Jest ona idealna dla osób, które chcą żyć zdrowo, jednocześnie dbając o środowisko naturalne. Warto więc pomyśleć o wprowadzeniu jej do swojego odżywiania, pomagając w ten sposób planecie Ziemia. Czas więc na dokładną analizę tego sposobu żywienia i podjęcie ostatecznej decyzji, która pozwoli żyć bardziej eko.
