Wiele osób, które ma problemy z nadwagą lub utrzymaniem prawidłowej masy ciała, a także jakiekolwiek zaburzenia odżywiania, chciałoby przejść na dietę. Wybór tej prawidłowej może być bardzo ciężki, zwłaszcza, że wiele diet dostępnych w internecie przynosi niewystarczające skutki. Warto więc skorzystać ze sprawdzonych metod, a to takich należy zasada 80/20. Na czym dokładnie ona polega i jakie produkty można w niej uwzględnić?

Zasada 80/20 w diecie – na czym polega?

Dieta 80/20 jest idealna dla fanów słodyczy i słonych przekąsek, gdyż zezwala na spożywanie ich przy zachowaniu odpowiednich proporcji. W tym modelu żywienia jadłospis w 80% składa się z wartościowych produktów spożywczych, które zaspokajają zapotrzebowanie na większość składników odżywczych, witamin oraz minerałów. a pozostałe 20% może stanowić żywność należąca do kategorii “comfort food”, których spożywanie poprawia samopoczucie człowieka.

Aby wprowadzić metodę 80/20 do swojego żywienia, trzeba poznać własne zapotrzebowanie energetyczne i reguły, jakie rządzą tzw. “zdrowym talerzem”. Wszelkie wątpliwości najlepiej uzgadniać z dietetykiem pomagającym w opracowaniu optymalnego menu i ułatwiającym wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Ponadto, przykładowy jadłospis będzie zamieszczony poniżej.

W jaki sposób można wprowadzić zasadę 20/80 do swojej diety?

Model żywienia, który opiera się na wprowadzeniu reguły 80/20 do własnej diety umożliwia optymalne zaspokojenie wszelkich potrzeb dotyczących spożywania posiłków. 80% potraw to w tym przypadku wartościowa i niskoprzetworzona żywność według piramidy zdrowego odżywiania oraz indywidualnego zapotrzebowania kalorycznego., a pozostała część pokarmów może składać się z tzw. “jedzenia rekreacyjnego”, takiego jak ciastka, czekolada pizza, kebab czy frytki. Wprowadzenie tej zasady jest możliwe na kilka sposobów, pamiętając o tym, aby zachować całkowicie naturalne podejście do jej realizacji, maksymalnie dostosowując je do swojego stylu życia.

Znając już zasadę 80/20 i wiedząc co to jest, najłatwiej będzie zastosować ją, przekładając na dzienne menu, czyli produkty spożywane w ciągu każdego dnia. Osoby, które kontrolują liczbę kalorii, jakie przyjmują, mają możliwość podziału dziennego limitu na 10 części, a w dalszej kolejności przeznaczenia ich na produkty rekreacyjne. Dla przykładu ten, kto uwzględnia w swojej diecie 200 kcal mogą pozwolić sobie na 400 kcal zawartych w przyjemnościach. Można także użyć tej reguły w obrębie tygodnia lub miesiąca, zachowując proporcję 8:2, jeśli chodzi o liczbę posiłków jedzonych przez kolejne 7 bądź 30 dni.

Zasada 80/20 – przykłady diety

Jeśli chodzi o zasadę 80/20, przykładów menu jest mnóstwo, a poniżej będzie można znaleźć proponowaną dietę z podziałem na poszczególne posiłki od śniadania do kolacji. Podstawowym źródłem węglowodanów zwykle jest pieczywo w postaci bułek czy chlebów. Na stronach z różnymi produktami spożywczymi mieści się ich dokładna specyfikacja, w związku z czym istnieje możliwość sprawdzenia składu i kaloryczności, co umożliwia podejmowanie świadomych decyzji żywieniowych oraz łatwe skonstruowanie diety, w którym wszelkie najistotniejsze parametry będzie się mieć pod całkowitą kontrolą.

Co można zjeść na śniadanie, kierując się zasadą 80/20 w diecie?

Śniadanie według wielu jest najistotniejszym posiłkiem dnia, choć ma to niewiele wspólnego z prawdą, gdyż każdy posiłek ma takie same znaczenie. Mimo to, warto rozpoczynać dzień od spożycia czegoś wartościowego, sycącego i powodującego świetny nastrój. Ciekawym pomysłem na takie danie może być, chociażby szakszuka, którą można przygotować samodzielnie z użyciem jajek, pomidorów, czosnku, bazylii oraz przypraw. W pierwszej kolejności należy zetrzeć czosnek i sparzyć pomidory, obierając je ze skórki, a także krojąc w kosteczki. Następnie rozgrzewa się na patelni masło lub oliwę z oliwek i wykłada na nią czosnek oraz pomidory, po czym doprawia całość solą i pieprzem ziołowym bądź cytrynowym. Kolejną czynnością do wykonania jest smażenie na dużym ogniu przez mniej więcej 4-5 minut bez mieszania, co umożliwi utrzymanie przez pomidory swojej apetycznej struktury. Na podsmażone pomidory trzeba wbić 2 jaja, zmniejszając ogień i przykrywając patelnię, a na końcu smażyć do chwili ścięcia białek. Po przełożeniu dania na talerz można dodać listki świeżej bazylii. To danie warto spożyć z 2 kromkami pysznego chleba lub bulką.

Jakie drugie śniadanie sprawdzi się w diecie 80/20?

Ciekawym pomysłem może być spożycie drugiego śniadania na słodko, stawiając tutaj na wspomniane 20% jedzenia rekreacyjnego, nabierając w ten sposób energii i sił witalnych przed kolejną częścią dnia. Świetnym rozwiązaniem będzie w tym przypadku świeży muffin, którego można przyrządzić po swojemu., a jego 1 porcja zawiera ok. 400 kcal. Można go popić wyśmienitą kawą, pozwalając sobie na chwilę błogiego relaksu.

Pomysł na obiad z zastosowaniem reguły 80/20 w diecie

Jeśli chodzi o obiad, to świetnie sprawdzi się pierś z kurczaka w aromatycznym sosie musztardowo-miodowym. Aby ją przyrządzić, należy pokroić mięso w paski, doprawiając je za pomocą swoich ulubionych przypraw i podsmażając na oliwie z oliwek. W dalszej kolejności dodaje się sos oraz dusi danie pod przykryciem na małym ogniu przez ok. 30-40 minut. W tym czasie można zająć się przygotowaniem pieczonych lub gotowanych batatów, a także sałatki ze świeżych warzyw.

Interesującą alternatywą dla tej potrawy jest sałatka włoska zawierająca pełnoziarnisty makaron, kawałki pieczonego kurczaka i warzywa polane wyśmienitym sosem musztardowo-miodowym. Dla wegetarian oraz wegan poleca się z kolei “Sałatkę 4 Pory Roku”, jaką przygotowuje się na bazie kaszy pęczak, pieczonych warzyw (dyni lub buraka), a także szpinaku, suszonych pomidorów i wyrazistego sera greckiego typu feta.

Z czego może składać się pełnowartościowy podwieczorek, stosując się do zasady 20/80

Przygotowując sobie podwieczorek, podobnie jak w przypadku drugiego śniadania, można postawić na słodkie produkty, decydując się na sałatkę owocową zrobioną z banana, jabłka, brzoskwiń czy truskawek. Dobrze jednak, aby były to owoce sezonowe ze względu na gwarancję ich jakości i świeżości. Świetnym rozwiązaniem będzie tutaj także niewielka porcja owsianki lub kaszy manny zawierającej owoce.

Co można spożyć na zakończenie dnia przy zasadzie 80/20 – przykłady diety

Istotne jest, aby kolacja była lekkostrawna, a do tego należy pamiętać o spożyciu jej najpóźniej 2-3 godziny przed zaśnięciem. Warto pomyśleć, chociażby o kanapkach z łagodnym twarożkiem, plastrem wędzonego łososia, rukolą i pomidorkami koktajlowymi. W tym zestawie świetnie sprawdzi się chleb czystoziarnisty, którego 2 kromki powinny być całkowicie wystarczające do skutecznego zaspokojenia głodu oraz zapewnienia gwarancji spokojnego snu.

Decyzja o odżywianiu za pomocą metody 80/20 może przynieść mnóstwo korzyści, gdyż zapewnia wiele wartości odżywczych i zdrowy tryb życia bez zupełnej rezygnacji z różnych pokus. W ten sposób człowiek zachowa znakomity nastrój, delektując się każdego dnia swoim ulubionym jedzeniem, pamiętając jednak, aby pozostałe posiłki stanowiące 80% kcal były pełnowartościowe. Warto dodać, że ta zasada ma swoich zwolenników wśród ekspertów żywieniowych, którzy uważają ją za zdroworozsądkowe podejście do zrównoważonej diety.